Kimči: s probiotiki bogata fermentirana zelenjava za zdravje črevesja

Skrb za črevesje še nikoli ni bila tako okusna. Kimči je naravno fermentirana korejska jed, ki se povsem enakovredno uvršča ob kefir, kombučo in kislo testo. Rahlo kisel, živ in poln koristnih bakterij je eden najpreprostejših načinov za podporo prebavi in ravnovesju črevesja skozi vsakodnevno prehrano.

Čeprav ga pogosto napačno razumemo kot preveč začinjeno ali eksotično jed, je kimči dejansko zelo prilagodljiv. Sploh ni nujno, da je pekoč, prav tako pa ni omejen na eno samo vrsto zelenjave. Podobno kot kislo zelje, je tudi kimči fermentirana jed, ki jo lahko pripravimo iz kitajskega zelja, lokalnega zelja, korenja, redkvic ali listnate zelenjave – preprosto z uporabo tistega, kar imamo doma.

Preprost recept za kimči

Sestavine:

• 1 kg kitajskega zelja, narezanega

• 2 srednje velika korenja, tanko narezana

• 1 srednje velik daikon ali bela redkev, narezana na trakove

• 2 manjši šalotki, narezani

• 2–3 stroki česna

• 2 cm koščka svežega ingverja

• 2 žlički riževe moke (kuhane s 4 žlicami vode v kašico)

• 1 manjše jabolko, zmiksano

• 1–2 žlički čilijevih kosmičev (po želji, prilagodite okusu)

• 2 žlički soli (nejodirane)

• 1–2 žlički sojine ali ribje omake

Navodila:

1. Priprava zelja: Kitajsko zelje po dolžini prerežite na pol. Na dnu vsake polovice naredite majhno zarezo, da se listi lahko zrahljajo, a ostanejo povezani s kocenom. Polovice zelja potopite v večjo skledo z vodo, da se zmočijo. Nato med liste, še posebej ob debelejših steblih, posujte 2 žlički soli. Pustite stati 1–2 uri pri sobni temperaturi in zelje vsakih 30 minut obrnite, da se enakomerno soli. Zelje se bo zmehčalo in spustilo nekaj tekočine. Opomba: Če uporabljate navadno (lokalno ali evropsko) zelje, pripravite slanico tako, da sol raztopite v toliko vode, da zelje popolnoma prekrije. Zelje namakajte v slanici 1–2 uri, nato ga odcedite, preden ga zmešate s pasto.

2. Priprava riževe kašice/paste: Zmešajte 2 žlički riževe moke s 4 žlicami vode in kuhajte na nizkem ognju, dokler se rahlo ne zgosti. Pustite, da se ohladi. (Riževa kašica pomaga povezati kimči pasto in ji da rahlo kremasto teksturo. Hkrati hrani naravni proces fermentacije in spodbuja rast koristnih bakterij.)

3. Priprava kimči paste: V mešalniku zmešajte šalotko, česen, ingver, jabolko, čilijeve kosmiče (če jih uporabljate) ter sojino ali ribjo omako. Zmiksajte v gladko pasto in vanjo vmešajte ohlajeno riževo kašico.

4. Združevanje zelenjave in paste: Po potrebi odcedite odvečno tekočino iz zelja (nekaj je lahko prihranite, če bi bila zmes presuha). Zelje, korenje, redkev in kimči pasto dobro premešajte, da je zelenjava enakomerno obložena.

5. Polnjenje kozarcev: Zmes preložite v čiste steklene kozarce. Dobro jo potlačite, da odstranite zračne žepe, na vrhu pa pustite približno 2–3 cm prostora. Poskrbite, da je zelenjava prekrita s svojo tekočino ali z malo prihranjene slanice.

6. Fermentacija: Kozarce pustite pri sobni temperaturi 2–3 dni, da kimči fermentira. Po potrebi jih enkrat ali dvakrat na dan odprite, da sprostite pline. Po dveh dneh poskusite in fermentacijo nadaljujte, dokler ne dosežete želene kislosti.

7. Shranjevanje: Ko je kimči fermentiran po vašem okusu, kozarec dobro zaprite in shranite v hladilniku. Okus se bo še naprej razvijal, kimči pa lahko hranite več tednov. Uživajte ga kot prilogo ali ga vključite v različne jedi.

Nasveti:

• Zelenjava naj bo ves čas potopljena v tekočini, da preprečite kvarjenje.

• Za raznolike okuse uporabite različne lokalne ali sezonske vrste zelenjave. Ko osvojite osnovni postopek, lahko eksperimentirate s tistim, kar imate doma: kolerabo, daikonom, črno redkvijo ali različnimi listnatimi zelenjavami.

• Blag kimči je prav tako učinkovit za zdravje črevesja; ni nujno, da je pekoč.

Kimči kot del vsakodnevnih obrokov

Uživajte ga kot prilogo, vmešajte ga v popražene jedi, juhe ali solate. Z dodajanjem kimčija svojim obrokom na naraven način podprete prebavo in v svoje črevesje vnesete koristne probiotike.

Priprava kimčija ne zahteva popolnosti ali zapletenih tehnik. Ne glede na to, ali pripravite blago ali pekočo različico, s kitajskim zeljem ali sezonsko zelenjavo, gre za prilagodljivo fermentirano živilo, ki se zlahka prilagodi vašemu okusu in sestavinam.

S fermentiranjem zelenjave doma podpirate prebavo, povečujete mikrobno raznolikost in v svoje vsakodnevne obroke vključujete naravna probiotična živila. Začnite preprosto, sledite osnovnemu postopku in pustite, da fermentacija čez čas razvije pravi okus. [Preberi več: TKM prehranski nasveti]

---

Kimchi: Probiotic-Rich Fermented Vegetables for Gut Health

Looking after your gut has never been so tasty.Kimchi is a naturally fermented Korean staple that fits right in next to kefir, kombucha, and sourdough. Tangy, alive, and full of beneficial bacteria, it’s one of the simplest ways to support digestion and gut balance through everyday food.

Often mistaken for something overly spicy or exotic, kimchi is actually very adaptable. It doesn’t have to be hot at all, and it doesn’t rely on one specific vegetable. Much like sauerkraut, it’s a fermented dish that can be made with napa cabbage, local cabbage, carrots, radishes, or leafy greens—using what you already have at home.

Simple Kimchi Recipe 

Ingredients:

• 1 kg napa cabbage, chopped 

• 2 medium carrots, thinly sliced

• 1 medium daikon or white radish, cut into matchsticks

• 2 small shallots, sliced

• 2–3 cloves garlic

• 2 cm piece of fresh ginger

• 2 tsp rice flour (cooked with 4 tbsp water into a slurry)

• 1 small apple, blended

• 1–2 tsp chili flakes (optional, adjust to taste)

• 2 tsp salt (non-iodized)

• 1–2 tsp soy sauce or fish sauce

Instructions:

1. Prep the cabbage: Cut the napa cabbage in half lengthwise. Slice a small slit in the base of each half so the leaves can loosen but stay attached to the core. Dunk the cabbage halves in a large bowl of water to get them wet. Sprinkle 2 tsp salt between the leaves, especially near the thicker stems. Let sit 1–2 hours at room temperature, turning every 30 minutes to ensure even salting. The cabbage will soften and release some liquid. Note: If using regular cabbage (local or European varieties), prepare a brine by dissolving the salt in enough water to cover the cabbage completely. Soak the cabbage in the brine for 1–2 hours, then drain before mixing with the paste.

2. Cook the rice slurry: Mix 2 tsp rice flour with 4 tbsp water and cook over low heat until slightly thickened. Let it cool. (This rice slurry helps bind the kimchi paste together and gives it a slightly creamy texture. It also feeds the natural fermentation process, helping beneficial bacteria thrive.)

3. Make the kimchi paste: In a blender, combine shallots, garlic, ginger, apple, chili flakes (if using), soy or fish sauce. Blend until smooth. Stir the cooled rice slurry into the paste.

4. Combine vegetables and paste: Drain excess liquid from cabbage if necessary, reserving some in case the mixture is too dry. Mix cabbage, carrots, daikon, and kimchi paste together until evenly coated.

5. Pack into a jar: Transfer the mixture into a clean glass jar. Press down to remove air pockets, leaving about 2–3 cm space at the top. Ensure vegetables are submerged in their own liquid or a bit of reserved brine.

6. Ferment: Leave the jar at room temperature for 2–3 days to ferment. Open once or twice a day to release gas if needed. Taste after 2 days and continue fermenting until it reaches your preferred sourness.

7. Store: Once fermented, close tightly and store in the refrigerator. Kimchi will continue to develop flavor and can be kept for several weeks. Enjoy as a side dish or incorporate into meals!

Tips:

• Keep vegetables submerged in liquid to avoid spoilage.

• Use a variety of local or seasonal vegetables for different flavors. Once you’re familiar with the basic process, you can experiment with whatever vegetables you have at home: kohlrabi, daikon, black radish, or assorted leafy greens.

• Mild kimchi works just as well for gut health; no need for it to be spicy. 

Making Kimchi Part of Everyday Meals

Eat it as a side dish, mix it into stir-fries, soups, or salads. By adding kimchi to your meals, you support digestion naturally and introduce beneficial probiotics to your gut.

Kimchi doesn’t require perfection or complicated techniques. Whether you make it mild or spicy, with napa cabbage or seasonal vegetables, it’s a flexible fermented food that easily adapts to your taste and ingredients.

By fermenting vegetables at home, you support digestion, increase microbial diversity, and add naturally probiotic foods to your everyday meals. Start simple, follow the basic process, and let fermentation develop the flavor over time. [Read more: TCM Dietary Advice]