Obvladovanje stresa: Kako zmanjšati, preprečiti in prenašati stres

Updated: May 10

Morda se vam zdi, da na raven stresa ne morete vplivati. Računi ne nehajo prihajati, nikoli ne bo več ur v dnevu za vse vaše opravke in vaše poklicne ali družinske obveznosti bodo vedno zahtevne. Kljub temu imate veliko več nadzora, kot si mislite. Pravzaprav je potrebno le spoznanje, da imate kontrolo nad svojim življenjem, to je temelj obvladovanja stresa.

Obvladovanje stresa je odvisno od upravljanja: upravljanja vaših misli, čustev, vašega urnika, okolja v katerem živite in načina kako rešujete težave. Najvišji cilj je uravnoteženo življenje v katerem je dovolj časa za delo, odnose, sprostitev in zabavo – poleg tega pa tudi trdoživost, ki pomaga zdržati pod pritiskom in pri soočenju z izzivi.

Ugotovite vire stresa v svojem življenju

Obvladovanje stresa se začne s prepoznavanjem virov stresa v vašem življenju. To ni tako enostavno, kot se sliši. Vaši pravi viri stresa niso vedno očitni in zelo enostavno je spregledati lastne misli, občutke in vedenja, ki povzročajo stres. Seveda, zavedate se, da vas skrbijo nenehni roki pri delu. Toda mogoče je za ta stres krivo vaše odlašanje z delom in ne dejanske zahteve v službi. Za prepoznavanje vaših pravih virov stresa, natančno preučite svoje navade, vedenje in izgovore:

  • Si razlagate stres kot nekaj začasnega (“enostavno se mi dogaja preveč stvari naenkrat”) čeprav se ne spomnite, kdaj ste se nazadnje sprostili?

  • Ali definirate stres kot sestavni del vašega službenega in privatnega življenja (“tu vedno vlada zmešnjava”) ali kot del vašega značaja (“samo malo sem nervozen, to je vse”).

  • Ali krivite za svoj stres druge ljudi oziroma zunanje dogodke ali ga smatrate kot nekaj povsem običajnega in vsakdanjega?

Dokler ne sprejmete odgovornosti pri ustvarjanju in vzdrževanju stresa, se nivo le-tega ne bo spremenil in bo ostal zunaj vašega nadzora.

Začnite pisati dnevnik o stresu

Dnevnik stresa vam lahko pomaga identificirati vsakodnevne stresorje v vašem življenju in način, kako se z njimi spopadate. Vsakič, ko se počutite pod stresom, si to zapišite v dnevnik. Ko boste vodili dnevne beležke, boste začeli opažati vzorce in skupne povezave. Zapišite si:

  • Kaj je povzročilo vaš stres (ugibajte, če niste prepričani).

  • Kako ste se počutili, fizično in psihično.

  • Kako ste se odzvali.

  • Kaj ste storili, da ste izboljšali počutje.

  • Poglejte kako se trenutno spopadate s stresom.

Premislite kako trenutno obvladujete stres in kako se z njim spopadate v svojem življenju. Vaš dnevnik stresa vam lahko pomaga pri tem. So vaše strategije spopadanja zdrave ali nezdrave, koristne ali neproduktivne? Žal, se mnogi ljudje spopadajo s stresom na načine, ki le poslabšajo obstoječe težave.

Nezdravi načini spopadanja s stresom

Te strategije obvladovanja lahko začasno zmanjšajo stres, vendar dolgoročno povzročijo več škode:

  • kajenje

  • prekomerno pitje

  • prenajedanje ali stradanje

  • dolgotrajno sproščanje pred televizorjem ali računalnikom

  • oddaljevanje od prijateljev, družine in dejavnostih

  • uživanje tablet ali mamil za sprostitev

  • preveč spanja

  • prokrastinacija

  • zapolnjevanje celotnega dne namesto, da se spoprimete s težavo

  • prenašanje stres na druge (znašati nad drugimi, izbruhi jeze, fizično nasilje)

Učenje bolj zdravih načinov obvladovanja stresa

Če vaše metode spopadanja s stresom ne prispevajo k vašemu boljšemu psihičnemu in fizičnemu zdravju, je čas, da poiščete bolj zdrave. Obstaja veliko zdravih načinov za obvladovanje stresa in shajanja z njim, vendar so pri vseh potrene spremembe. Lahko spremenite situacijo ali spremenite svojo reakcijo. Ko se odločate, katero možnost izbrati, je koristno, da pomislite na kratico ISPS: izogibati, spremeniti, prilagoditi, ali sprejeti.

Spoprijemanje s stresno situacijo: kratica ISPS:

  • Spremenite situacijo:

Izognite se stresorju.

Spremenite stresor.

  • Spremenite svojo reakcijo:

Prilagodite se stresorju.

Sprejmite stresor.


Strategija obvladovanja stresa št. 1: izogibajte se nepotrebnemu stresu

Vsakemu stresu se ni mogoče izogniti in tudi ni zdravo, da se izogiba situacijam, ki jih je potrebno rešiti. Lahko pa vas preseneti število stresorjev v vašem življenju, ki jih lahko odpravite.

  • Naučite se reči “ne” – poznajte svoje meje in se jih držite. Ne glede na to ali gre za zasebno ali poklicno življenje, zavrnite sprejemanje dodatnih odgovornosti, ko ste blizu, da jih dosežete. Če prevzamete več kot zmorete, je to zanesljiv recept za stres.

  • Izogibajte se ljudem, ki vas obremenjujejo – če nekdo neprestano povzroča stres v vašem življenju in razmerja ne morete spremeniti, omejite čas, ki ga preživite s to osebo, ali v celoti prekinite stik.

  • Prevzemite nadzor nad svojim okoljem – če vas večerne novice naredijo živčne, izklopite televizor. Če ste zaradi prometa napeti, izberite pot , ki je daljša a po njej potuje manj ljudi. Če je obisk trgovine neprijeten opravek, nakupujte po spletu.

  • Izogibajte se vročim tematikam – če vas razburi pogovor o verskem prepričanju ali politiki, prečrtajte to s seznama pogovorov. Če se večkrat prepirate o isti temi z istimi ljudmi, jo nehajte izpostavljati ali pa se umaknite, ko je to tema razprave.

  • Razčlenite seznam opravil – analizirajte svoj urnik, odgovornosti in dnevne naloge. Če ste preveč obremenjeni, ločite med "naj bi" in "moram". Dela, ki dejansko niso nujna, spustite na dno seznama ali jih popolnoma odstranite.

Strategija obvladovanja stresa št. 2: Spremeni situacijo

Če se stresni situaciji ne morete izogniti, jo poskusite spremeniti. Ugotovite, kaj lahko storite, da spremenite stvari, tako da se težava v prihodnosti ne bo več pojavljala. Pogosto to vključuje spreminjanje načina komuniciranja in delovanja v vašem vsakdanjem življenju.

  • Izrazite svoja čust