.jpg)
10 učinkovitih načinov za zmanjšanje krvnega tlaka brez zdravil
Updated: Feb 28
1. Redno telovadite
Redna fizična aktivnost – vsaj 30 minut večino dni v tednu – lahko vaš krvni tlak zniža za 4–9 milimetrov živega srebra (mm Hg). Pomembno je, da ste dosledni, saj se bo vaš krvni tlak ponovno povišal, če prenehate telovaditi.
Če imate rahlo povišan krvni tlak, se lahko s telovadbo izognete temu, da bi se iz vašega stanja razvila popolna hipertenzija. Če že trpite za hipertenzijo, boste z redno fizično aktivnostjo znižali krvni tlak na varno raven.
Najboljši tipi vadbe za nižanje krvnega tlaka so hoja, či gong, joga ali taj či, pomaga pa lahko tudi trening za moč.
2. Zagotovite si dober in spokojen spanec
Krvni tlak upade, ko spite. Slab spanec lahko zato vpliva na krvni tlak. Pri posameznikih z motenim spancem, zlasti tistih v srednjih letih, obstaja večje tveganje za visok krvni tlak.
Nekateri ljudje imajo težave s kakovostnim spancem. Obstaja veliko načinov, kako ga omogočiti. Poskusite lahko z vzpostavitvijo rednega urnika spanja, sproščanjem, telovadbo čez dan, izogibanjem dnevnim počitkom ter urejanjem spalnice tako, da vam bo v njej udobno.
Preverite teh 9 nasvetov za boljši spanec.
3. Zmanjšajte količino natrija v prehrani
Že rahlo zmanjšanje natrija v prehrani lahko zniža krvni tlak za 2–8 mm Hg. Če želite zmanjšati količino natrija v prehrani, lahko upoštevate naslednje nasvete:
Berite deklaracije na živilih. Če je mogoče, izberite alternativna živila, ki vsebujejo manj natrija od tistih, ki jih kupujete ponavadi.
Jejte manj predelane hrane. V naravni hrani je le malo natrija. Večina se ga doda pri obdelavi živil.
Hrane ne solite. Le ena ravna čajna žlička soli vsebuje 2.300 mg natrija.
Navado spremenite počasi. Če se vam zdi, da natrija v prehrani ne morete drastično zmanjšati čez noč, njegovo količino zmanjšujte postopoma. Vaš okus se bo sčasoma prilagodil.
4. Omejite količine popitega alkohola
Uživanje prevelikih količin alkohola lahko dvigne krvni tlak na nezdravo raven. Če zaporedoma popijemo več kot tri alkoholne pijače, to začasno poviša naš krvni tlak, če pa vedno znova uživamo velike količine alkohola, lahko to vodi v dolgoročno povišano raven krvnega tlaka.
Imejte v mislih, da alkohol vsebuje kalorije in lahko prispeva k nezaželenem povišanju telesne teže, ki je dejavnik tveganja za visok krvni tlak. Alkohol lahko tudi preprečuje učinkovitost nekaterih zdravil proti visokemu krvnemu tlaku ali poveča možnosti za stranske učinke.
Če imate visok krvni tlak, se alkoholu izogibajte ali ga uživajte le v zmernih količinah. Za zmerno uživanje alkohola na splošno velja:
Dve pijači na dan za moške, mlajše od 65 let.
Ena pijača na dan za moške, stare 65 let in več.
Ena pijača na dan za vse ženske.
Za eno pijačo šteje 3,5 dl piva, 1,5 dl vina ali 0,4 dl žgane pijače.
Če uživate preveč alkohola, se lahko vaš krvni tlak znatno poviša.
5. Opustite kajenje
Vsaka pokajena cigareta poviša vaš krvni tlak za nekaj minut po tem, ko jo pokadite. Opustitev kajenja vam lahko pomaga ponovno vzpostaviti normalno raven krvnega tlaka. Posameznikom, ki opustijo kajenje, ne glede na njihovo starost, se opazno poviša pričakovana življenjska doba.
Potrebujete pomoč? Razmislite o akupunkturi za opustitev kajenja.
6. Zmanjšajte vnos kofeina
O vlogi kofeina pri krvnem tlaku se še vedno razpravlja. Kofein lahko raven krvnega tlaka pri osebah, ki ga redko uživajo, zviša celo do 10 mm Hg, pri rednih pivcih kave pa je njegov učinek zelo majhen ali nanje sploh ne vpliva.
Kljub temu da vplivi kroničnega uživanja kofeina na krvni tlak niso jasni, še vedno obstaja možnost rahlega povišanja krvnega tlaka.
Če želite preveriti, ali kofein poviša vaš krvni tlak, si tlak izmerite v 30 minutah po tem, ko ste zaužili kofeinski napitek. Če krvni tlak naraste od 5 do 10 mm Hg, obstaja možnost, da uživanje kofeina posledično zviša vaš krvni tlak.
7 korakov do zmanjšanja pitja kave
7. Zmanjšajte stres
Kronični stres ogromno prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Tudi občasni stres lahko doprinese k visokemu krvnemu tlaku, če se nanj odzovete z uživanjem nezdrave hrane, pitjem alkohola ali kajenjem.
Vzemite si čas in premislite o dejavnikih, ki so vzrok za vaš stres, kot npr. delo, družina, finance ali bolezen. Ko se boste zavedali vzrokov za stres, premislite, kako lahko stres izločite ali zmanjšate.
Če dejavnikov stresa ne morete izločiti, se lahko z njimi vsaj spopadete na bolj zdrav način. Poskusite:
Spremeniti svoja pričakovanja. Dajte si čas za stvari. Naučite se, kako reči ne in kako živeti s prilagodljivimi omejitvami. Poskusite sprejeti stvari, ki jih ne morete spremeniti.
Premislite o težavah, ki jih lahko nadzorujete, in naredite načrt, kako jih odpraviti. O težavah na delu bi se lahko pogovorili s šefom, o težavah doma pa s člani družine.
Zavedajte se svojih sprožilcev stresa. Izogibajte se tistih sprožilcev, ki se jih lahko. Poskusite na primer preživeti manj časa z ljudmi, ki vas vznemirjajo, ali se poskusite izogniti vožnji v gneči.
Ustvarite si čas za sproščanje in dejavnosti, v katerih uživate. Vsak dan si vzemite 15–20 minut za tiho sedenje in globoko dihanje. Poskusite načrtno uživati v tem, kar počnete, namesto da stresno opravljate „dejavnosti za sproščanje“.
Vadite hvaležnost. Če izrazite svojo hvaležnost do drugih, lahko to zmanjša stresne misli.
Globoko sproščanje z akupunkturo in zelišči. Čeprav se lahko igle zdijo strašljive in stresne, telesu pomagajo pri obnavljanju in sproščanju, če jih namestimo v določene akupunkturne točke. Še bolje učinkujejo, če ji energetsko podpremo z zelišči. Preberite več o globokem sproščanju.
8. Zdravilna zelišča
Kitajska zdravilna zelišča se uporabljajo že tisočletja in pacientom pomagajo pri hipertenziji ali obvladovanju simptomov ter podpirajo naravne obtočilne funkcije telesa. Čeladnica, gardenija in kadulja so le nekatera izmed mnogih zelišč, ki jih lahko izberemo za zdravljenje krvnega tlaka. Posvetujte se s strokovnim zeliščarjem, s katerim boste sodelovali pri oblikovanju zeliščne kombinacije, ki je primerna za vaše stanje krvnega tlaka.
9. Akupresura in/ali akupunktura
Veliko študij je prikazalo učinkovitost akupunkture pri zdravljenju hipertenzije. Pravzaprav je to eden najbolj raziskanih aspektov akupunkture, ki prikazuje, da akupunktura opazno zmanjša hipertenzijo in lahko ima dolgotrajne učinke. Akupunktura pomaga lajšati simptome hipertenzije kot npr. glavobol, vrtoglavico in primanjkovanje diha, zaradi česar postanete mirnejši, manj razvneti, vaš živčni sistem pa je pod manjšim stresom. Posledično je pod manjšim stresom tudi vaše srce.
Preberite več o masaži, s katero lahko sami pripomorete k zdravljenju hipertenzije.
10. Najdite podporo
Družina in prijatelji, ki vas podpirajo, lahko izboljšajo vaše zdravje. Lahko vas spodbujajo, da poskrbite zase, vas vozijo k zdravniku ali se z vami lotijo telovadnega programa, ki bo poskrbel za nizko raven vašega krvnega tlaka.
Če se vam zdi, da poleg družine in prijateljev potrebujete dodatno pomoč, razmislite o priključitvi skupini za podporo. Tako boste spoznali ljudi, ki vas lahko čustveno in moralno spodbudijo ter vam nudijo praktične nasvete o tem, kako se spopasti s stanjem, v katerem se nahajate.
Vir slike: internet
Prevod: Klara Lubej
_____________________________________________________
10 Effective Ways to Lower Your Blood Pressure without medication
1. Exercise regularly
Regular physical activity — at least 30 minutes most days of the week — can lower your blood pressure by 4 to 9 millimeters of mercury (mm Hg). It's important to be consistent because if you stop exercising, your blood pressure can rise again.
If you have slightly high blood pressure (prehypertension), exercise can help you avoid developing full-blown hypertension. If you already have hypertension, regular physical activity can bring your blood pressure down to safer levels.
The best types of exercise for lowering blood pressure include walking, QiGong, Yoga or TaiChi. Strength training also can help reduce blood pressure.
2. Make sure to get good, restful sleep
Your blood pressure dips down when you’re sleeping. If you don’t sleep well, it can affect your blood pressure. People whose sleep is disturbed, especially the middle-aged, have an increased risk of high blood pressure.
For some people getting a good sleep isn’t easy. There are many ways to help you get good sleep. Try setting a regular sleep schedule, relaxing, exercising during the day, avoiding daytime naps, and making your bedroom comfortable.
Check out these 9 Tips to promote sleep.
3. Reduce sodium in your diet
Even a small reduction in the sodium in your diet can reduce blood pressure by 2 to 8 mm Hg.
To decrease sodium in your diet, consider these tips:
Read food labels. If possible, choose low-sodium alternatives of the foods and beverages you normally buy.
Eat fewer processed foods. Only a small amount of sodium occurs naturally in foods. Most sodium is added during processing.
Don't add salt. Just 1 level teaspoon of salt has 2,300 mg of sodium.
Ease into it. If you don't feel you can drastically reduce the sodium in your diet suddenly, cut back gradually. Your palate will adjust over time.
4. Limit the amount of alcohol you drink
Drinking too much alcohol can raise blood pressure to unhealthy levels. Having more than three drinks in one sitting temporarily increases your blood pressure, but repeated binge drinking can lead to long-term increases.
Keep in mind that alcohol contains calories and may contribute to unwanted weight gain — a risk factor for high blood pressure. Also, alcohol can interfere with the effectiveness and increase the side effects of some blood pressure medications.
If you have high blood pressure, avoid alcohol or drink alcohol only in moderation. Moderate drinking is generally considered to be:
Two drinks a day for men younger than age 65
One drink a day for men age 65 and older
One drink a day for women of any age
A drink is 3.5dl of beer, 1.5dl of wine or 0.4dl distilled spirits.
Drinking more than moderate amounts of alcohol can actually raise blood pressure by several points.
5. Quit smoking
Each cigarette you smoke increases your blood pressure for many minutes after you finish. Quitting smoking helps your blood pressure return to normal. People who quit smoking, regardless of age, have substantial increases in life expectancy.
Need some assistance? Consider acupuncture for smoking cessation.
6. Cut back on caffeine
The role caffeine plays in blood pressure is still debated. Caffeine can raise blood pressure by as much as 10 mm Hg in people who rarely consume it, but there is little to no strong effect on blood pressure in habitual coffee drinkers.
Although the effects of chronic caffeine ingestion on blood pressure aren't clear, the possibility of a slight increase in blood pressure exists.
To see if caffeine raises your blood pressure, check your pressure within 30 minutes of drinking a caffeinated beverage. If your blood pressure increases by 5 to 10 mm Hg, you may be sensitive to the blood pressure raising effects of caffeine.
7. Reduce your stress
Chronic stress is an important contributor to high blood pressure. Occasional stress also can contribute to high blood pressure if you react to stress by eating unhealthy food, drinking alcohol or smoking.
Take some time to think about what causes you to feel stressed, such as work, family, finances or illness. Once you know what's causing your stress, consider how you can eliminate or reduce stress.
If you can't eliminate all of your stressors, you can at least cope with them in a healthier way. Try to:
Change your expectations. Give yourself time to get things done. Learn to say no and to live within manageable limits. Try to learn to accept things you can't change.
Think about problems under your control and make a plan to solve them. You could talk to your boss about difficulties at work or to family members about problems at home.
Know your stress triggers. Avoid whatever triggers you can. For example, spend less time with people who bother you or avoid driving in rush-hour traffic.
Make time to relax and to do activities you enjoy. Take 15 to 20 minutes a day to sit quietly and breathe deeply. Try to intentionally enjoy what you do rather than hurrying through your "relaxing activities" at a stressful pace.
Practice gratitude. Expressing gratitude to others can help reduce stressful thoughts.
Deep relaxation with acupuncture and herbs. Even though needles like scary and stressful, when applied correctly at certain acupoints, it helps the body to regenerate and relax better. It works even better with energy support from herbs. Learn more about Deep state relaxation.
8. Medicinal herbs
Chinese herbal medicine has been used for thousands of years to help patients with hypertension to subdue symptoms and support your body’s natural circulatory functions. Scutellaria, gardenia and salvia are just a few of the herbs that may be chosen to address your blood pressure. Consult a trainer herbalist to work with you closely to formulate an herbal combination suited to your particular blood pressure condition.
Read more about 7 commonly used Chinese herb for hypertension at Aku Energija.
9. Acupressure and/or Acupuncture
Many studies have illustrated the efficacy of acupuncture for hypertension. In fact, it is one of the most researched aspects of acupuncture, showing that it significantly reduces hypertension and can have long lasting effects. Acupuncture helps relieve the symptoms of hypertension such as headache, dizziness and shortness of breath, leaving you calmer, less inflamed, and with less stress on your nervous system. Your heart will be less stressed too.
Read more about self massage for hypertension.
10. Get support
Supportive family and friends can help improve your health. They may encourage you to take care of yourself, drive you to the doctor's office or embark on an exercise program with you to keep your blood pressure low.
If you find you need support beyond your family and friends, consider joining a support group. This may put you in touch with people who can give you an emotional or morale boost and who can offer practical tips to cope with your condition.