10 učinkovitih načinov za zmanjšanje krvnega tlaka brez zdravil

Updated: Feb 28, 2021


1. Redno telovadite

Redna fizična aktivnost – vsaj 30 minut večino dni v tednu – lahko vaš krvni tlak zniža za 4–9 milimetrov živega srebra (mm Hg). Pomembno je, da ste dosledni, saj se bo vaš krvni tlak ponovno povišal, če prenehate telovaditi.

Če imate rahlo povišan krvni tlak, se lahko s telovadbo izognete temu, da bi se iz vašega stanja razvila popolna hipertenzija. Če že trpite za hipertenzijo, boste z redno fizično aktivnostjo znižali krvni tlak na varno raven.

Najboljši tipi vadbe za nižanje krvnega tlaka so hoja, či gong, joga ali taj či, pomaga pa lahko tudi trening za moč.

2. Zagotovite si dober in spokojen spanec

Krvni tlak upade, ko spite. Slab spanec lahko zato vpliva na krvni tlak. Pri posameznikih z motenim spancem, zlasti tistih v srednjih letih, obstaja večje tveganje za visok krvni tlak.

Nekateri ljudje imajo težave s kakovostnim spancem. Obstaja veliko načinov, kako ga omogočiti. Poskusite lahko z vzpostavitvijo rednega urnika spanja, sproščanjem, telovadbo čez dan, izogibanjem dnevnim počitkom ter urejanjem spalnice tako, da vam bo v njej udobno.

Preverite teh 9 nasvetov za boljši spanec.

3. Zmanjšajte količino natrija v prehrani

Že rahlo zmanjšanje natrija v prehrani lahko zniža krvni tlak za 2–8 mm Hg. Če želite zmanjšati količino natrija v prehrani, lahko upoštevate naslednje nasvete:

  • Berite deklaracije na živilih. Če je mogoče, izberite alternativna živila, ki vsebujejo manj natrija od tistih, ki jih kupujete ponavadi.

  • Jejte manj predelane hrane. V naravni hrani je le malo natrija. Večina se ga doda pri obdelavi živil.

  • Hrane ne solite. Le ena ravna čajna žlička soli vsebuje 2.300 mg natrija.

  • Navado spremenite počasi. Če se vam zdi, da natrija v prehrani ne morete drastično zmanjšati čez noč, njegovo količino zmanjšujte postopoma. Vaš okus se bo sčasoma prilagodil.

4. Omejite količine popitega alkohola

Uživanje prevelikih količin alkohola lahko dvigne krvni tlak na nezdravo raven. Če zaporedoma popijemo več kot tri alkoholne pijače, to začasno poviša naš krvni tlak, če pa vedno znova uživamo velike količine alkohola, lahko to vodi v dolgoročno povišano raven krvnega tlaka.

Imejte v mislih, da alkohol vsebuje kalorije in lahko prispeva k nezaželenem povišanju telesne teže, ki je dejavnik tveganja za visok krvni tlak. Alkohol lahko tudi preprečuje učinkovitost nekaterih zdravil proti visokemu krvnemu tlaku ali poveča možnosti za stranske učinke.

Če imate visok krvni tlak, se alkoholu izogibajte ali ga uživajte le v zmernih količinah. Za zmerno uživanje alkohola na splošno velja:

  • Dve pijači na dan za moške, mlajše od 65 let.

  • Ena pijača na dan za moške, stare 65 let in več.

  • Ena pijača na dan za vse ženske.

  • Za eno pijačo šteje 3,5 dl piva, 1,5 dl vina ali 0,4 dl žgane pijače.

Če uživate preveč alkohola, se lahko vaš krvni tlak znatno poviša.

5. Opustite kajenje

Vsaka pokajena cigareta poviša vaš krvni tlak za nekaj minut po tem, ko jo pokadite. Opustitev kajenja vam lahko pomaga ponovno vzpostaviti normalno raven krvnega tlaka. Posameznikom, ki opustijo kajenje, ne glede na njihovo starost, se opazno poviša pričakovana življenjska doba.

Potrebujete pomoč? Razmislite o akupunkturi za opustitev kajenja.

6. Zmanjšajte vnos kofeina

O vlogi kofeina pri krvnem tlaku se še vedno razpravlja. Kofein lahko raven krvnega tlaka pri osebah, ki ga redko uživajo, zviša celo do 10 mm Hg, pri rednih pivcih kave pa je njegov učinek zelo majhen ali nanje sploh ne vpliva.

Kljub temu da vplivi kroničnega uživanja kofeina na krvni tlak niso jasni, še vedno obstaja možnost rahlega povišanja krvnega tlaka.

Če želite preveriti, ali kofein poviša vaš krvni tlak, si tlak izmerite v 30 minutah po tem, ko ste zaužili kofeinski napitek. Če krvni tlak naraste od 5 do 10 mm Hg, obstaja možnost, da uživanje kofeina posledično zviša vaš krvni tlak.

7 korakov do zmanjšanja pitja kave

7. Zmanjšajte stres

Kronični stres ogromno prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Tudi občasni stres lahko doprinese k visokemu krvnemu tlaku, če se nanj odzovete z uživanjem nezdrave hrane, pitjem alkohola ali kajenjem.

Vzemite si čas in premislite o dejavnikih, ki so vzrok za vaš stres, kot npr. delo, družina, finance ali bolezen. Ko se boste zavedali vzrokov za stres, premislite, kako lahko stres izločite ali zmanjšate.

Če dejavnikov stresa ne morete izločiti, se lahko z njimi vsaj spopadete na bolj zdrav način. Poskusite:

  • Spremeniti svoja pričakovanja. Dajte si čas za stvari. Naučite se, kako reči ne in kako živeti s prilagodljivimi omejitvami. Poskusite sprejeti stvari, ki jih ne morete spremeniti.

  • Premislite o težavah, ki jih lahko nadzorujete, in naredite načrt, kako jih odpraviti. O težavah na delu bi se lahko pogovorili s šefom, o težavah doma pa s člani družine.